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先提高基础代谢率 在想着减肥
2022-08-15

为什么那么努力的健身又节食,和别人一样吃得少、动的多,你怎么就瘦不下去?除了体质,我们来谈谈一样东西。可能与我们的基础代谢率有关。什么是基础代谢率。健身爱好者一般都了解的。想要减肥,首先你得先了解基础代谢率,它在减肥中起着什么作用。

为什么你和别人吃得一样的饭,也不运动,别人就不长胖,你却会长胖呢?究其原因,撇开体质来说,这与我们的基础代谢有关。

基础代谢BMR(Basal Metabolic Rate)是指人体维持生命活动,所有身体器官运作所需要的最低能量,占到整体能量消耗支出的65%--70%。

也就是一个人一天什么也不做的状态下,光眨眼、呼吸等活动仍然能消耗掉的热量。而且,身体肌肉越多,这个能量消耗也就越大。

基础代谢率计算公式(仅供参考):

女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

值得注意的是,随着年龄的增长,基础代谢消耗会逐步降低。30岁的你会比20岁时每天少消耗近100大卡热量。嗯,减脂也要趁年轻~

所以,从基础代谢来看,这个“别人”的基础代谢高,不运动就能代谢掉那些摄入的热量,自然不会长胖。而基础代谢率低的,代谢不了全部的热量,多余的热量转化为脂肪,囤积起来,于是就长胖了。

再换句话说,基础代谢率低,又不做任何运动消耗热量,肯定是瘦不了的。

那怎样提高基础代谢,有效率的减脂呢?

1、摄入适当的热量

一般来说,成年男性每日基础代谢所需要的热量在1600-1800大卡,而女性则需要1000-1200大卡。

这里说适当的热量,是说不要为了减脂而突然大幅度的减少热量摄入,比如大大低于1000或1600大卡,这种狂减热量的本质就是节食。

虽然确实能够在段时间内看到效果,但是长期处于饥饿状态,你身体的基础代谢便会自动降低。

如果你准备开始减脂,选择诸如蔬菜、鸡蛋的健康食物,把热量差控制在200-500大卡。这种幅度的热量减少可以让你吃得饱的同时,还能制造热量缺口。

2、多吃蛋白质

摄入足够的蛋白质,既能增强饱腹感,又能减少肌肉流失,还能多消耗150~200大卡的热量,间接帮助提高基础代谢。

食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。与脂肪、碳水化合物相比,蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。

因为蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以,摄入多一点蛋白质,还能增强食物本身的热量消耗。

举个栗子,吃100大卡的热量,如果是蛋白质,那么有约30大卡的热量是用来消化这些蛋白质,如果是碳水化合物,消化它们需要10大卡热量,消化脂肪只需要3大卡。

3、用水代替含糖饮料

多喝水可以提高人体的基础代谢。建议每天的喝水量不要低于1200毫升。因为身体在消耗热量时,需要足够的水分。

再次强调,这里的水不包括含糖饮料。听过一种说法,如果你摄入热量中的25%从含糖饮料中摄入,那么你的代谢率将会明显下降。

这是因为摄入高糖饮料,导致血糖快速升高,胰岛素分泌过多,会造成脂肪囤积,而脂肪消耗的热量比肌肉少。从这点来说,想有效率地瘦就一定要控糖。

2002年,世卫组织就提出建议,每天吃的糖不应超过膳食总热量的10%。如果按一个成年人每天2000千卡基础代谢量计算,一天最多能吃50克糖。2014年,世卫生组织进一步调整标准,建议糖摄入量减半,也就是说每天最好不超过25克。

最好直接用水代替饮料。有研究表明,不管你饮食如何,坚持每天摄入白开水,就能有效提高新陈代谢速度。据美国《健康健身革命》发表的一项研究结果,早上刚醒,饮用大约500毫升的水,代谢速度就会提高24%。

要是想喝其他味道的水,也可以饮用一些绿茶,绿茶中的氨基酸、多酚素、维生素等成分,可以帮助降低血脂和胆固醇,并调节脂肪代谢。市面上的东方树叶(茶多酚>160毫克)也可饮用,0碳水0脂肪。茶多酚是存在于天然植物茶叶中的一类多酚类物质。

近几年的流行病学研究和试验研究显示,多酚类物质可以调节糖代谢,具有降血脂、降血压和抗氧化的重要作用,清除氧自由基, 降低糖尿病等疾病的发生率和死亡率。

4、力量训练

前面提到肌肉比脂肪消耗的热量多,也就是说身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就会越高。要知道,在静息状态下,一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量,而脂肪只能燃烧4.4大卡热量。

而力量训练可以帮助增加肌肉,增强代谢能力。曾有一项为期6个月的研究发现,每周进行力量训练11分钟,每周3次,静息代谢率可增加7.4%。如果不做任何训练的话,随着年龄的增长,代谢率就会逐渐下降。

所以,深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃动作练起来!做好了力量训练,才能吃更多想吃的东西呀!

5、高强度间歇训练

之前介绍过HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。重要的是在你做完HIIT后还能保持后燃效应,24小时消耗热量。消耗热量的同时,还能帮你保持肌肉。

其实,一项研究还表明,HIIT会使生长激素分泌水平,提升至200-700%。而生长激素在加速脂肪的分解的同时,还能促进蛋白质的合成, 抑制对葡萄糖的利用,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

6、少熬夜,至少保证6小时睡眠

长期睡眠不足,会影响代谢的正常进行,甚至降低。

美国临床心理师麦可贝历斯指出,对大部分人来说,每天少于六小时的睡眠,长期下来恐引发代谢上的异常。(但仍有少部分人的睡眠即使少于六小时,也无明显健康上的影响~)

同时,也有研究显示,如果连续5天,平均只睡4小时,那么平均静息代谢率就会降低2.6%。溯其原因,这与之前说过的肝脏运作有一定关系。

在人体所有器官当中,肝脏所占的基础代谢比例最高,达到了27%。而减少熬夜,早睡早起,才能让肝脏充分发挥代谢的能力,增加热量消耗。

最后,如果你辛辛苦苦地节食,效果却甚微,还不如尝试从提高基础代谢开始,养成易瘦体质。否则,你会因为总体热量消耗偏低,而使减脂更困难。

怎么样,大家看了这篇有关基础代谢率知识,是不是大致了解了。不管你知不知道基础代谢率在减肥中的具体作用,你只需知道只有提高基础代谢率,才能有助于减肥。怎样提高基础代谢,需要多吃蛋白质;多做些无氧运动,力量训练;保持充足的睡眠,熬夜会内分泌失调,不利于基础代谢率的提升。好了,大家都记住了吧。